Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Good morning con bilanciere

Una cerniera d'anca con il bilanciere sulla parte alta della schiena che sviluppa femorali, glutei ed erettori spinali.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Glutei

Secondari

Adduttori, Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione dell'anca

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per un back squat e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Ammorbidisci le ginocchia e contrai il core con la colonna neutra.
3. Spingi le anche indietro e fletti il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento o finché non senti un forte allungamento dei femorali.
4. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi.

Consigli

• Non incurvare mai la zona lombare.
• Parti leggero; questo esercizio carica molto la colonna.

Errori comuni

• ✗ Caricare molto un esercizio pensato per carichi moderati.

  Perché fa male: Il bilanciere sta lontano dall'anca su una leva lunga, quindi piccole sbavature tecniche caricano pesantemente la zona lombare.

  ✓ Invece: Usa carichi da leggeri a moderati e ripetizioni lente; trattalo come un complementare, non come un massimale.

• ✗ Guardare in alto e forzare il collo.

  Perché fa male: Il collo si estende sotto il bilanciere e la zona lombare tende a seguirlo in iperestensione.

  ✓ Invece: Tieni lo sguardo un paio di metri davanti ai piedi, così la testa resta in linea con la colonna.

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