Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Dzień dobry ze sztangą

Skłon w biodrach ze sztangą na górnej części pleców, który buduje dwugłowe uda, pośladki i prostowniki grzbietu.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Pośladki

Pomocnicze

Przywodziciele, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyprost biodra

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ułóż sztangę na górnej części pleców jak do przysiadu i stań ze stopami na szerokość bioder.
2. Ugnij lekko kolana i napnij brzuch, utrzymując neutralny kręgosłup.
3. Cofnij biodra i pochylaj się do przodu, aż tułów będzie blisko równoległego do podłogi albo poczujesz mocne rozciąganie dwugłowych uda.
4. Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Nigdy nie zaokrąglaj odcinka lędźwiowego.
• Zacznij od małego ciężaru; to ćwiczenie mocno obciąża kręgosłup.

Częste błędy

• ✗ Duże ciężary w ćwiczeniu, które ma być umiarkowane.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga leży daleko od biodra na długiej dźwigni, więc drobne błędy techniczne mocno obciążają dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich lub umiarkowanych obciążeń i wolnych powtórzeń; traktuj to jako ćwiczenie dodatkowe, nie bój na maksa.

• ✗ Patrzenie w górę i zadzieranie karku.

  Dlaczego szkodzi: Szyja przeprostowuje się pod sztangą, a dół pleców zwykle podąża za nią w nadmierny łuk.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj wzrok kilka metrów przed stopy, żeby głowa pozostała w linii kręgosłupa.

Otwórz w aplikacjiZacznij