Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Good Mornings mit der Langhantel

Hüftbeugung mit der Langhantel auf dem oberen Rücken, die Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Gesäß

Sekundär

Adduktoren, Bauchmuskeln

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge, Hüftstreckung

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Lege eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken und stell dich hüftbreit hin.
2. Beuge die Knie leicht und spanne die Körpermitte mit neutraler Wirbelsäule an.
3. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist oder du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst.
4. Drücke die Hüfte nach vorn, um wieder aufrecht zu stehen.

Tipps

• Runde niemals den unteren Rücken.
• Starte leicht; diese Übung belastet die Wirbelsäule stark.

Häufige Fehler

• ✗ Schwer trainieren bei einer Übung, die moderat gedacht ist.

  Warum es schadet: Die Stange liegt weit von der Hüfte entfernt auf einem langen Hebel, kleine Technikfehler belasten den unteren Rücken also stark.

  ✓ Stattdessen: Nutze leichte bis moderate Lasten und langsame Wiederholungen; behandle sie als Ergänzungsübung, nicht als Maximalversuch.

• ✗ Nach oben schauen und den Nacken verdrehen.

  Warum es schadet: Der Nacken überstreckt sich unter der Stange, und der untere Rücken neigt dazu, ins Hohlkreuz zu folgen.

  ✓ Stattdessen: Richte den Blick ein paar Meter vor deine Füße, damit der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.

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