Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel

Hüftbeugung mit fast gestreckten Beinen, die Beinbeuger, Gesäßmuskeln und unteren Rücken aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger, Gesäß

Sekundär

Unterer Rücken (Rückenstrecker), Adduktoren, Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge, Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit.
2. Schiebe mit leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten und senke die Stange an den Beinen entlang ab.
3. Halte den Rücken gerade und senke ab, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst, etwa auf Schienbeinmitte.
4. Drücke die Hüfte nach vorn, um wieder aufrecht zu stehen.

Tipps

• Halte die Stange nah an den Beinen.
• Runde den unteren Rücken nicht.
• Der Kniewinkel bleibt fast unverändert.

Häufige Fehler

• ✗ Tiefe erzwingen, indem der Rücken gerundet wird.

  Warum es schadet: Sobald die Beinbeuger ihre Länge ausgeschöpft haben, kommt weitere Tiefe aus der Wirbelsäulenbeugung — das belastet den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Schieb die Hüfte nach hinten und stoppe, wenn sie sich nicht weiter nach hinten bewegt — meist knapp unter dem Knie.

• ✗ Das Gewicht mit stark gebeugten Knien herunter „squatten“.

  Warum es schadet: Das macht aus der Übung eine schlampige Kniebeuge und nimmt die Last von den Beinbeugern.

  ✓ Stattdessen: Stell am Anfang eine leichte Kniebeugung ein und halte diesen Winkel, während sich die Hüfte bewegt.

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