Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre roumain à la barre

Une flexion de hanche jambes presque tendues qui développe les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers, Fessiers

Secondaires

Bas du dos (érecteurs du rachis), Adducteurs, Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, bien droit, tiens une barre en prise pronation devant les cuisses, pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Genoux légèrement fléchis, pousse les hanches vers l'arrière et descends la barre le long des jambes.
3. Garde le dos plat et descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, à peu près à mi-tibia.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout.

Conseils

• Garde la barre près des jambes.
• N'arrondis pas le bas du dos.
• L'angle des genoux reste presque constant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Chercher la profondeur en arrondissant le dos.

  Pourquoi ça fait mal : Une fois les ischio-jambiers à bout de longueur, descendre plus bas vient de la flexion de la colonne, ce qui sollicite le bas du dos.

  ✓ À la place : Pousse les hanches vers l’arrière et arrête-toi quand elles ne reculent plus, en général juste sous le genou.

• ✗ Descendre la charge en squat, en pliant beaucoup les genoux.

  Pourquoi ça fait mal : Ça transforme l’exercice en squat bâclé et enlève la charge des ischio-jambiers.

  ✓ À la place : Fixe une légère flexion de genou au départ et garde cet angle pendant que les hanches bougent.

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