Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Stacco rumeno con bilanciere

Una cerniera d'anca a gambe quasi tese che sviluppa femorali, glutei e zona lombare.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali), Glutei

Secondari

Lombari (erettori spinali), Adduttori, Avambracci e presa, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi, tieni un bilanciere con presa prona davanti alle cosce, piedi alla larghezza delle anche.
2. Con le ginocchia leggermente piegate, spingi le anche indietro e abbassa il bilanciere lungo le gambe.
3. Tieni la schiena dritta e scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali, circa a metà tibia.
4. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni il bilanciere vicino alle gambe.
• Non incurvare la zona lombare.
• L'angolo delle ginocchia resta quasi costante.

Errori comuni

• ✗ Cercare profondità arrotondando la schiena.

  Perché fa male: Quando i femorali finiscono l'allungamento disponibile, scendere ancora avviene con la flessione della colonna, che sollecita i lombari.

  ✓ Invece: Spingi le anche indietro e fermati quando smettono di andare indietro, di solito appena sotto il ginocchio.

• ✗ Accosciarsi piegando molto le ginocchia.

  Perché fa male: Trasforma l'esercizio in uno squat sciatto e toglie il carico dai femorali.

  ✓ Invece: Imposta una leggera flessione delle ginocchia all'inizio e mantieni quell'angolo mentre le anche si muovono.

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