Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Stacco a gambe tese alla Smith machine

Una cerniera d'anca a gambe quasi tese alla Smith machine che colpisce femorali, glutei e zona lombare.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali), Glutei, Lombari (erettori spinali)

Secondari

Avambracci e presa, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posizionati nella Smith machine con i piedi alla larghezza delle anche e impugna il bilanciere appena fuori dalle cosce con presa prona.
2. Sgancia il bilanciere e stai eretto con una leggera piega nelle ginocchia.
3. Fletti dalle anche, spingendole indietro e abbassando il bilanciere lungo le gambe finché non senti un forte allungamento dei femorali.
4. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni la schiena dritta per tutto il movimento.
• Tieni l'angolo delle ginocchia quasi fisso.

Errori comuni

• ✗ Cercare profondità arrotondando la schiena.

  Perché fa male: Quando i femorali finiscono l'allungamento disponibile, scendere ancora avviene con la flessione della colonna, che sollecita i lombari.

  ✓ Invece: Spingi le anche indietro e fermati quando smettono di andare indietro, di solito appena sotto il ginocchio.

• ✗ Accosciarsi piegando molto le ginocchia.

  Perché fa male: Trasforma l'esercizio in uno squat sciatto e toglie il carico dai femorali.

  ✓ Invece: Imposta una leggera flessione delle ginocchia all'inizio e mantieni quell'angolo mentre le anche si muovono.

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