Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto con piernas rígidas en máquina Smith

Bisagra de cadera con las piernas casi estiradas en máquina Smith dirigida a los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales, Glúteos, Lumbares (erectores)

Secundarios

Antebrazos y agarre, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera, Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en la máquina Smith con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en prono justo por fuera de los muslos.
2. Desengancha la barra y ponte erguido con una ligera flexión en las rodillas.
3. Inclina el tronco desde las caderas, llevándolas atrás y bajando la barra pegada a las piernas hasta notar un estiramiento fuerte en los isquiotibiales.
4. Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición erguida.

Consejos

• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Mantén el ángulo de la rodilla casi fijo.

Errores comunes

• ✗ Buscar profundidad redondeando la espalda.

  Por qué duele: Cuando los isquiotibiales se quedan sin longitud, bajar más viene de la flexión de la columna, lo que sobrecarga la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Empuja las caderas hacia atrás y para cuando dejen de retroceder, normalmente justo por debajo de la rodilla.

• ✗ Bajar el peso en sentadilla flexionando mucho las rodillas.

  Por qué duele: Convierte el ejercicio en una sentadilla descuidada y quita la carga de los isquiotibiales.

  ✓ En su lugar: Fija una flexión ligera de rodilla al inicio y mantén ese ángulo mientras se mueven las caderas.

Abrir en la appEmpezar