Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα

Κάμψη από τους γοφούς με σχεδόν τεντωμένα πόδια που δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οσφύς (εκτείνοντες), Προσαγωγοί, Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με πρηνή λαβή μπροστά από τους μηρούς, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και κατέβασε τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σου.
3. Κράτα την πλάτη ίσια και κατέβα μέχρι να νιώσεις έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, περίπου στο μέσο της κνήμης.
4. Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Συμβουλές

• Κράτα τη μπάρα κοντά στα πόδια σου.
• Μην κυρτώνεις τη μέση.
• Η γωνία του γόνατος μένει σχεδόν σταθερή.

Συχνά λάθη

• ✗ Κυνήγι βάθους με στρογγύλεμα της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι φτάσουν στο όριο επιμήκυνσής τους, το επιπλέον βάθος έρχεται από κάμψη της σπονδυλικής στήλης, που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους γοφούς πίσω και σταμάτα όταν σταματήσουν να πηγαίνουν πίσω, συνήθως λίγο κάτω από το γόνατο.

• ✗ Κατέβασμα του βάρους με κάθισμα, λυγίζοντας πολύ τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Μετατρέπει την άσκηση σε πρόχειρο κάθισμα και αφαιρεί το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε ένα ελαφρύ λύγισμα γονάτων στην αρχή και κράτα αυτή τη γωνία όσο κινούνται οι γοφοί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα