Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και αλτήρες

Κάμψη από τους γοφούς με αλτήρες και σχεδόν τεντωμένα πόδια που δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή, Προσαγωγοί

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Με τα γόνατα μόνο ελαφρά λυγισμένα, σκύψε από τους γοφούς και κατέβασε τους αλτήρες προς τα πέλματα.
3. Κράτα την πλάτη ίσια και κατέβα όσο σου επιτρέπει η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων.
4. Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Συμβουλές

• Κράτα τους αλτήρες κοντά στα πόδια.
• Μην κυρτώνεις τη μέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Κυνήγι βάθους με στρογγύλεμα της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι φτάσουν στο όριο επιμήκυνσής τους, το επιπλέον βάθος έρχεται από κάμψη της σπονδυλικής στήλης, που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους γοφούς πίσω και σταμάτα όταν σταματήσουν να πηγαίνουν πίσω, συνήθως λίγο κάτω από το γόνατο.

• ✗ Κατέβασμα του βάρους με κάθισμα, λυγίζοντας πολύ τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Μετατρέπει την άσκηση σε πρόχειρο κάθισμα και αφαιρεί το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε ένα ελαφρύ λύγισμα γονάτων στην αρχή και κράτα αυτή τη γωνία όσο κινούνται οι γοφοί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα