Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Stiff com halteres

Uma flexão de quadril com halteres e pernas quase estendidas que desenvolve posteriores de coxa, glúteos e lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa, Glúteos

Secundários

Lombar (eretores da espinha), Antebraços e pegada, Adutores

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão à frente das coxas, pés na largura dos quadris.
2. Com os joelhos apenas levemente flexionados, flexione o quadril e desça os halteres em direção aos pés.
3. Mantenha as costas retas e desça o quanto a flexibilidade dos posteriores de coxa permitir.
4. Empurre os quadris para a frente para voltar à posição em pé.

Dicas

• Mantenha os halteres próximos às pernas.
• Não arredonde a lombar.

Erros comuns

• ✗ Buscar profundidade arredondando as costas.

  Por que machuca: Quando os posteriores de coxa chegam ao limite de comprimento, descer mais vem da flexão da coluna, o que sobrecarrega a lombar.

  ✓ Em vez disso: Empurre o quadril para trás e pare quando ele parar de ir para trás, geralmente logo abaixo do joelho.

• ✗ Agachar o peso flexionando muito os joelhos.

  Por que machuca: Transforma o exercício em um agachamento malfeito e tira a carga dos posteriores de coxa.

  ✓ Em vez disso: Defina uma leve flexão de joelho no início e mantenha esse ângulo enquanto o quadril se move.

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