Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hang clean alternado

Um exercício explosivo com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio de bíceps, panturrilhas e antebraços.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Bíceps, Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, leve os quadris para trás e olhe para a frente.
2. Faça o clean de um kettlebell até o ombro e mantenha o outro pendurado. Para fazer o clean, estenda pernas e quadris enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento.
3. Desça o kettlebell até a posição pendurada e faça o clean com o outro kettlebell. Repita.

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