Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Mrtvý tah s jednoručkami s nataženýma nohama

Předklon v kyčlích s jednoručkami a téměř nataženýma nohama, který buduje hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Spodní záda (vzpřimovače), Předloktí a úchop, Adduktory

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích), Extenze kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se vzpřímeně s jednoručkou v každé ruce před stehny, chodidla na šířku boků.
2. S jen mírně pokrčenými koleny se předkloň v kyčlích a spouštěj jednoručky k chodidlům.
3. Drž záda rovná a jdi tak hluboko, jak ti dovolí pružnost hamstringů.
4. Zatlač boky dopředu a vrať se do stoje.

Tipy

• Drž jednoručky těsně u nohou.
• Nekulať bederní páteř.

Časté chyby

• ✗ Honba za hloubkou kulacením zad.

  Proč to bolí: Jakmile hamstringům dojde délka, další hloubka jde z flexe páteře, což namáhá spodní záda.

  ✓ Místo toho: Tlač boky dozadu a zastav, když se přestanou pohybovat dozadu, obvykle těsně pod kolenem.

• ✗ Spouštění zátěže do dřepu velkým pokrčením kolen.

  Proč to bolí: Z cviku se stane nedbalý dřep a zátěž zmizí z hamstringů.

  ✓ Místo toho: Na začátku lehce pokrč kolena a tento úhel drž, zatímco se pohybují boky.

Otevřít v aplikaciZačít