Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Good morning με λάστιχο

Άσκηση με λάστιχο για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με ένα λάστιχο 41 ιντσών, στάσου στη μία άκρη του ανοίγοντας ελαφρά τα πόδια. Σκύψε από τους γοφούς για να περάσεις την άλλη άκρη του λάστιχου πίσω από τον αυχένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, έκτεινε τους γοφούς για να έρθεις σε σχεδόν κάθετη θέση.
3. Φρόντισε να μην κυρτώνεις την πλάτη καθώς κατεβαίνεις ξανά στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε άσκηση που είναι για μέτρια.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα βρίσκεται μακριά από το ισχίο σε μακρύ μοχλό, οπότε μικρά τεχνικά λάθη φορτίζουν πολύ την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά έως μέτρια φορτία και αργές επαναλήψεις· αντιμετώπισέ την ως βοηθητική άσκηση, όχι ως μέγιστη άρση.

• ✗ Κοίταγμα προς τα πάνω με τέντωμα του αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας εκτείνεται κάτω από τη μπάρα και η οσφύς τείνει να ακολουθήσει σε υπερβολική καμπύλωση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βλέμμα δυο μέτρα μπροστά από τα πόδια σου, ώστε το κεφάλι να μένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα