Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Good morning à l'élastique

Un exercice à l'élastique pour les ischio-jambiers, avec l'aide des fessiers et du bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension du rachis

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Avec un élastique long (environ 1 m), place-toi debout sur une extrémité, pieds légèrement écartés. Bascule le buste depuis les hanches pour passer l'autre extrémité derrière la nuque. C'est ta position de départ.
2. Jambes tendues, tends les hanches pour revenir presque à la verticale.
3. Veille à ne pas arrondir le dos en redescendant à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger lourd un exercice fait pour être modéré.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est loin de la hanche, sur un long levier, donc la moindre faute technique charge lourdement le bas du dos.

  ✓ À la place : Reste sur des charges légères à modérées et des reps lentes ; traite-le comme un accessoire, pas comme un mouvement de max.

• ✗ Regarder en l’air et casser la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou part en extension sous la barre et le bas du dos a tendance à suivre en hypercambrure.

  ✓ À la place : Garde le regard un ou deux mètres devant tes pieds pour que la tête reste dans l’axe de la colonne.

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