Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Good morning s veľkou činkou

Predklon v bedrách s veľkou činkou na hornej časti chrbta, ktorý buduje hamstringy, sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice.

V skratke

Hlavné

Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Sedacie svaly

Vedľajšie

Adduktory, Brušné svaly

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách), Extenzia bedra

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož si veľkú činku na hornú časť chrbta ako pri drepe a postav sa s chodidlami na šírku bedier.
2. Mierne pokrč kolená a spevni stred tela s neutrálnou chrbticou.
3. Tlač bedrá dozadu a predkláňaj sa, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou alebo kým nepocítiš silné natiahnutie hamstringov.
4. Zatlač bedrá dopredu a vráť sa do stoja.

Tipy

• Nikdy neguľať spodnú časť chrbta.
• Začni zľahka; tento cvik výrazne zaťažuje chrbticu.

Časté chyby

• ✗ Ťažké váhy na cviku, ktorý má byť stredne ťažký.

  Prečo to bolí: Činka je ďaleko od bedra na dlhej páke, takže aj malé chyby v technike silno zaťažia spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké až stredné váhy a pomalé opakovania; ber to ako doplnkový cvik, nie maximálku.

• ✗ Pozeranie hore a krútenie krkom.

  Prečo to bolí: Krk sa pod činkou zakláňa a spodný chrbát ho zvykne nasledovať do prehnutia.

  ✓ Namiesto toho: Pozeraj sa pár metrov pred svoje chodidlá, aby hlava zostala v línii chrbtice.

Otvoriť v aplikáciiZačať