Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra unilateral com kettlebell

Um exercício com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio de glúteos, lombar e antebraços.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Antebraços e pegada
Equipamento: Kettlebell
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Segure um kettlebell pela alça com uma mão. Fique em pé sobre uma perna, do mesmo lado em que segura o kettlebell.
Mantendo esse joelho levemente flexionado, faça um stiff flexionando o quadril e estendendo a perna livre para trás para se equilibrar.
Continue descendo o kettlebell até ficar paralelo ao chão e depois volte à posição ereta.

✗ O quadril abre e gira em direção ao teto.
Por que machuca: A pelve torce, sobrecarregando a lombar e perdendo o trabalho de estabilidade do quadril.
✓ Em vez disso: Mantenha os dois ossos do quadril apontando para o chão e os dedos do pé de trás apontando para baixo.
✗ Arredondar as costas para alcançar o chão.
Por que machuca: A coluna flexiona sob carga em uma perna só, o que é instável.
✓ Em vez disso: Desça só até onde consegue com as costas retas; o peso não precisa tocar o chão.