Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem

Cvik s kettlebellem na hamstringy, s dopomocí hýžďových svalů, spodní části zad a předloktí.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Předloktí a úchop

Vybavení

Kettlebell

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Drž kettlebell za rukojeť v jedné ruce. Postav se na jednu nohu, a to na stejné straně, na které držíš kettlebell.
2. Koleno stojné nohy nech mírně pokrčené a proveď mrtvý tah s propnutýma nohama předklonem v kyčli. Volnou nohu přitom natahuj za sebe kvůli rovnováze.
3. Spouštěj kettlebell, dokud nebudeš rovnoběžně se zemí, a pak se vrať do vzpřímené polohy.

Časté chyby

• ✗ Boky se otevírají a rotují ke stropu.

  Proč to bolí: Pánev se kroutí, namáhá spodní záda a přicházíš o práci na stabilitě kyčle.

  ✓ Místo toho: Drž obě kyčelní kosti namířené k podlaze a špičku zadní nohy dolů.

• ✗ Kulacení zad, aby ses dostal k podlaze.

  Proč to bolí: Páteř se ohýbá pod zátěží na jedné noze, což je nestabilní.

  ✓ Místo toho: Spouštěj se jen tak hluboko, kolik udržíš rovná záda; závaží se nemusí dotknout podlahy.

Otevřít v aplikaciZačít