Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto a una pierna con kettlebell

Ejercicio con kettlebell para los isquiotibiales, con ayuda de glúteos, zona lumbar y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Glúteos, Lumbares (erectores), Antebrazos y agarre

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Sujeta una kettlebell por el asa con una mano. Apóyate sobre una pierna, la del mismo lado en que sujetas la kettlebell.
2. Con esa rodilla ligeramente flexionada, haz un peso muerto con piernas rígidas flexionando la cadera y extendiendo la pierna libre hacia atrás para equilibrarte.
3. Sigue bajando la kettlebell hasta que el torso quede paralelo al suelo y luego vuelve a la posición erguida.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se abren y rotan hacia el techo.

  Por qué duele: La pelvis se retuerce, sobrecargando la zona lumbar y perdiendo el trabajo de estabilidad de cadera.

  ✓ En su lugar: Mantén ambas crestas de la cadera apuntando al suelo y los dedos del pie de atrás mirando hacia abajo.

• ✗ Redondear la espalda para llegar al suelo.

  Por qué duele: La columna se flexiona bajo carga sobre una sola pierna, que es inestable.

  ✓ En su lugar: Baja solo hasta donde puedas con la espalda recta; el peso no necesita tocar el suelo.

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