Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Rack pull com elásticos

Exercício com barra para a lombar, com auxílio dos antebraços, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra, Elástico

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Prepare-se em um power rack com a barra sobre os pinos. Os pinos devem ser ajustados no ponto desejado: logo abaixo dos joelhos, logo acima ou na altura do meio das coxas. Prenda os elásticos à base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra extremidade à barra. Talvez seja preciso encurtar os elásticos para gerar tensão.
2. Posicione-se junto à barra na postura correta de levantamento terra. Os pés devem ficar sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como o peso costuma ser alto, você pode usar pegada mista, pegada hook ou straps para ajudar a segurar o peso.
3. Com o olhar para a frente, estenda o quadril e os joelhos, puxando o peso para cima e para trás até o travamento. Puxe os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

Erros comuns

• ✗ Usar muito mais peso do que no terra e subir com trancos.

  Por que machuca: Cargas supramáximas com uma finalização brusca sobrecarregam a lombar e as costas superiores.

  ✓ Em vez disso: Mantenha cargas moderadas, estabilize com força e finalize com o quadril, não inclinando-se para trás.

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