Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na dolny odcinek pleców, z pomocą łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Najszersze grzbietu, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań przed obciążoną sztangą.
2. Trzymając plecy możliwie proste, ugnij kolana, pochyl się do przodu i chwyć sztangę średnim (na szerokość barków) nachwytem. To pozycja wyjściowa ćwiczenia. Wskazówka: jeśli trudno ci utrzymać sztangę takim chwytem, użyj chwytu mieszanego albo pasków.
3. Trzymając sztangę, zacznij ciąg, wypychając się nogami i jednocześnie prostując tułów, wydychając powietrze. W pozycji wyprostowanej wypchnij klatkę i napnij plecy, ściągając łopatki do tyłu. Pomyśl o żołnierzu stojącym na baczność.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolana i jednocześnie pochylając tułów w pasie do przodu z prostymi plecami. Gdy talerze dotkną podłogi, jesteś z powrotem w pozycji wyjściowej, gotowy na kolejne powtórzenie.
5. Wykonaj liczbę powtórzeń zadaną w programie.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców przy odrywaniu od podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Zgięty kręgosłup pod ciężką sztangą to klasyczny mechanizm naciągnięć dołu pleców i urazów dysku.

  ✓ Zamiast tego: Weź duży wdech, napnij tułów, wybierz luz ze sztangi i odpychaj podłogę z neutralnym kręgosłupem. Zmniejsz ciężar, jeśli plecy się zaokrąglają.

• ✗ Sztanga oddala się od ciała.

  Dlaczego szkodzi: Każdy centymetr, o który sztanga się oddala, wydłuża dźwignię na dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij ze sztangą nad śródstopiem i przeciągaj ją po goleniach i udach. Napnij najszersze, jakbyś chciał zgiąć sztangę wokół nóg.

• ✗ Przeprost pleców na końcu ruchu.

  Dlaczego szkodzi: Odchylanie się do tyłu ściska stawy międzywyrostkowe odcinka lędźwiowego.

  ✓ Zamiast tego: Kończ napięciem pośladków i wyprostowaną sylwetką. Pozycja końcowa to biodra pod barkami.

Otwórz w aplikacjiZacznij