Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Mrtvý tah s velkou činkou

Cvik s velkou činkou na spodní část zad, s dopomocí lýtek, předloktí a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Spodní záda (vzpřimovače)

Vedlejší

Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Široký sval zádový, Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se před naloženou činku.
2. Se zády co nejrovnějšími pokrč kolena, předkloň se a uchop činku středně širokým (na šířku ramen) nadhmatem. To je výchozí poloha. Tip: Pokud se ti činka tímhle úchopem špatně drží, použij střídavý úchop nebo trhačky.
3. S činkou v rukou zahaj tah tlakem nohou a zároveň s výdechem napřimuj trup. Ve vzpřímené poloze vypni hrudník a stáhni záda tažením lopatek dozadu. Představ si vojáka stojícího v pozoru.
4. Do výchozí polohy se vrať pokrčením kolen a zároveň předklonem trupu v pase s rovnými zády. Když se kotouče dotknou podlahy, jsi zpět ve výchozí poloze a připravený na další opakování.
5. Proveď počet opakování předepsaný v programu.

Časté chyby

• ✗ Kulacení spodních zad při zvedání z podlahy.

  Proč to bolí: Ohnutá páteř pod těžkou činkou je klasický mechanismus natažení spodních zad a poranění plotének.

  ✓ Místo toho: Velký nádech, zpevni se, vytáhni vůli z činky a odtlač podlahu s neutrální páteří. Pokud se záda kulatí, sniž zátěž.

• ✗ Činka ujíždí od těla.

  Proč to bolí: Každý centimetr, o který se činka vzdálí, prodlužuje páku na spodní záda.

  ✓ Místo toho: Začni s činkou nad středem chodidla a táhni ji po holeních a stehnech. Zapoj široké svaly zádové, jako bys činku ohýbal kolem nohou.

• ✗ Záklon při dokončení tahu.

  Proč to bolí: Zaklánění skřípne fasetové klouby bederní páteře.

  ✓ Místo toho: Dokonči stažením hýždí a vzpřímeným stojem. Konečná poloha je boky pod rameny.

Otevřít v aplikaciZačít