Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Good morning vsedě

Cvik s velkou činkou na spodní část zad, s dopomocí hýžďových svalů.

Ve zkratce

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Postav bednu do silové klece. Zarážky nastav do vhodné výšky. Vstup pod osu a polož si ji přes zadní část ramen, ne na horní část trapézů. Stáhni lopatky k sobě a vytoč lokty dopředu, jako bys chtěl osu ohnout přes ramena.
Vyndej osu ze stojanu a pevně prohni bedra. Hlavu drž směrem dopředu. Se zpevněnými zády, rameny a středem těla vytlač kolena a zadek ven a začni klesat. Posaď se boky dozadu, dokud nesedíš na bedně. To je výchozí poloha.
S pevně drženou osou se předkloň v kyčlích co nejvíc. Když nastavíš zarážky zhruba do roviny, máš nejen jistotu pro případ selhání, ale i víš, kdy přestat.
Těsně nad zarážkami se zastav a pohyb obrať, dokud nemáš trup vzpřímený.

✗ Těžká zátěž na cviku, který má být střední.
Proč to bolí: Činka je daleko od kyčle na dlouhé páce, takže malé chyby v technice těžce zatíží spodní záda.
✓ Místo toho: Používej lehkou až střední zátěž a pomalá opakování; ber to jako doplňkový cvik, ne jako maximálku.
✗ Pohled nahoru a zaklánění krku.
Proč to bolí: Krk se pod činkou zaklání a spodní záda mají tendenci se prohnout za ním.
✓ Místo toho: Dívej se pár metrů před chodidla, aby hlava zůstala v ose páteře.