Schiena / Avanzato / Multiarticolare

Stacco da terra con elastici inversi

Esercizio con bilanciere per i lombari, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali)

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sistema il bilanciere in un power rack. Fissa gli elastici alla parte alta del rack, usando i perni appositi o la struttura stessa. Aggancia l'altra estremità degli elastici al bilanciere.
2. Avvicinati al bilanciere in modo che sia centrato sopra i piedi. I piedi devono essere circa alla larghezza delle anche. Piegati sulle anche per impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle, lasciando che le scapole si protraggano. In genere si usa la presa prona, o la presa mista nelle serie più pesanti.
3. Con i piedi e la presa sistemati, fai un respiro profondo, poi abbassa le anche e piega le ginocchia finché gli stinchi toccano il bilanciere. Guarda avanti, tieni il petto alto e la schiena inarcata, e inizia a spingere sui talloni per sollevare il peso.
4. Quando il bilanciere supera le ginocchia, tiralo indietro con decisione, avvicinando le scapole mentre spingi le anche in avanti contro il bilanciere.
5. Abbassa il bilanciere piegandoti sulle anche e guidandolo fino a terra.

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