Espalda / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto con bandas inversas

Ejercicio con barra para la zona lumbar, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores)

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra, Banda elástica

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca la barra en un rack. Engancha las bandas elásticas a la parte superior del rack, usando los soportes para bandas o la propia estructura. Engancha el otro extremo de las bandas a la barra.
2. Acércate a la barra de forma que quede centrada sobre los pies. Los pies deben estar aproximadamente al ancho de las caderas. Flexiona las caderas para agarrar la barra al ancho de los hombros, dejando que las escápulas se protraigan. Normalmente usarás agarre prono, o agarre mixto en las series más pesadas.
3. Con los pies y el agarre colocados, coge aire y después baja las caderas y flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Mira al frente, mantén el pecho alto y la espalda arqueada, y empieza a empujar con los talones para mover el peso hacia arriba.
4. Cuando la barra pase las rodillas, tira de ella hacia atrás con fuerza, juntando las escápulas mientras llevas las caderas hacia la barra.
5. Baja la barra flexionando las caderas y guiándola hasta el suelo.

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