Rücken / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reverse-Band-Kreuzheben

Eine Langhantelübung für den unteren Rücken, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel, Widerstandsband

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Bau die Stange im Power Rack auf. Befestige die Bänder oben am Rack, entweder an den Band-Pins oder am Rahmen selbst. Häng das andere Ende der Bänder an die Stange.
2. Tritt so an die Stange, dass sie mittig über deinen Füßen liegt. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Beuge dich in der Hüfte nach vorn und greif die Stange schulterbreit, die Schulterblätter dürfen dabei nach vorn gleiten. Normalerweise nimmst du den Obergriff oder bei schweren Sätzen den Wechselgriff.
3. Wenn Füße und Griff sitzen, atme tief ein, senke dann die Hüfte ab und beuge die Knie, bis die Schienbeine die Stange berühren. Schau nach vorn, halte die Brust oben und den Rücken im Hohlkreuz und drück dich über die Fersen ab, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
4. Sobald die Stange die Knie passiert hat, zieh sie kraftvoll nach hinten, press die Schulterblätter zusammen und treib die Hüfte nach vorn in die Stange.
5. Senke die Stange ab, indem du die Hüfte beugst und sie kontrolliert zum Boden führst.

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