Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Rack pulls

Άσκηση με μπάρα για τη μέση, με υποβοήθηση από τους πήχεις, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στήσου σε κλωβό (power rack) με τη μπάρα πάνω στους πείρους ασφαλείας. Ρύθμισε τους πείρους στο επιθυμητό σημείο: λίγο κάτω από τα γόνατα, λίγο πάνω ή στο μέσο του μηρού. Τοποθετήσου απέναντι από τη μπάρα σε σωστή θέση άρσης θανάτου. Τα πόδια πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς, η λαβή στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σε καμάρα και οι γοφοί πίσω για να ενεργοποιηθούν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Επειδή το βάρος είναι συνήθως μεγάλο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικτή λαβή, λαβή hook ή ιμάντες για να κρατάς το βάρος.
2. Με το κεφάλι να κοιτά μπροστά, κάνε έκταση στους γοφούς και στα γόνατα, τραβώντας το βάρος πάνω και πίσω μέχρι το κλείδωμα. Φρόντισε να τραβήξεις τους ώμους πίσω καθώς ολοκληρώνεις την κίνηση.
3. Επίστρεψε το βάρος στους πείρους και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ περισσότερο βάρος απ’ ό,τι στην άρση θανάτου, με σπασμωδικό τελείωμα.

  Γιατί βλάπτει: Τα υπερμέγιστα φορτία με απότομο κλείδωμα καταπονούν την οσφύ και την άνω πλάτη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα φορτία μέτρια, σφίξε δυνατά τον κορμό και τελείωσε με τους γοφούς, όχι γέρνοντας πίσω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα