Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Good morning με μπάρα με τεντωμένα πόδια

Άσκηση με μπάρα για τους οσφυϊκούς, με υποβοήθηση από γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε κλωβό καθισμάτων για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος του κλωβού που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Όταν επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από τον κλωβό και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση στο πλάτος των ώμων. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας από τους γοφούς, εισπνέοντας. Κατέβασε τον κορμό μέχρι να γίνει παράλληλος με το πάτωμα.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σηκώνοντας τον κορμό πίσω στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα