Dos / Débutant / Polyarticulaire

Good morning jambes tendues à la barre

Un exercice à la barre pour le bas du dos, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension du rachis

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour ta sécurité, fais cet exercice de préférence dans une cage à squat. Pour commencer, place la barre sur un rack à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et place-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
2. Tiens la barre des deux mains, de chaque côté, et sors-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Recule du rack et place tes pieds à largeur d'épaules. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ.
4. Jambes immobiles, penche le buste en avant depuis les hanches en inspirant. Descends le buste jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
5. Remonte la barre en expirant en ramenant le buste à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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