Gainage / Avancé / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de jambes suspendu

Un exercice d'isolation à la barre pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche et des avant-bras.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Flexion de hanche

Niveau

Avancé

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Suspends-toi à une barre de traction, bras complètement tendus au-dessus de toi, en prise large ou moyenne. Les jambes pendent droites, bassin légèrement basculé vers l'arrière. C'est ta position de départ.
2. Monte les jambes jusqu'à ce que ton buste forme un angle de 90 degrés avec elles. Expire pendant ce mouvement et tiens la contraction environ une seconde.
3. Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
4. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer les jambes avec le dos cambré.

  Pourquoi ça fait mal : Les fléchisseurs de hanche tirent d’un coup sur le rachis lombaire et les abdos travaillent à peine.

  ✓ À la place : Pars d’une suspension immobile, bascule d’abord le bassin vers l’arrière et monte les jambes lentement. Plie les genoux si besoin.

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