Core / Avanzato / Isolamento (monoarticolare)

Sollevamento gambe alla sbarra

Un esercizio di isolamento alla sbarra per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca e degli avambracci.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca, Avambracci e presa

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Flessione dell'anca

Livello

Avanzato

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appenditi alla sbarra con entrambe le braccia completamente distese sopra di te, con presa larga o media. Le gambe devono essere dritte verso il basso, con il bacino leggermente ruotato all'indietro. Questa è la posizione di partenza.
2. Solleva le gambe finché il busto non forma un angolo di 90 gradi con le gambe. Espira durante il movimento e mantieni la contrazione per circa un secondo.
3. Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare le gambe con la schiena inarcata.

  Perché fa male: I flessori dell'anca strattonano la colonna lombare e gli addominali lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Parti da una sospensione ferma, retroverti prima il bacino e solleva le gambe lentamente. Piega le ginocchia se serve.

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