Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Sollevamento gambe da sdraiato su panca piana

Un esercizio di isolamento su panca per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Flessione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati con la schiena ben appoggiata su una panca e le gambe distese davanti a te, fuori dal bordo.
2. Metti le mani sotto i glutei con i palmi in giù, oppure ai lati per tenerti alla panca. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo le gambe distese, il più dritte possibile con le ginocchia leggermente piegate ma bloccate, sollevale finché non formano un angolo di 90 gradi con il pavimento. Espira durante questa fase e mantieni la contrazione in alto per un secondo.
4. Ora, inspirando, abbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ La zona lombare si inarca mentre le gambe scendono.

  Perché fa male: I flessori dell'anca tirano sulla colonna lombare nel punto più basso.

  ✓ Invece: Tieni la zona lombare premuta a terra, piega le ginocchia e scendi solo fin dove riesci a controllare.

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