Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de jambes allongé sur banc plat

Un exercice d'isolation sur banc pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Banc

Schéma moteur

Flexion de hanche

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi dos plat sur un banc, jambes tendues devant toi dans le vide au bout du banc.
2. Pose les mains soit sous les fessiers, paumes vers le bas, soit sur les côtés en tenant le banc. C'est ta position de départ.
3. En gardant les jambes tendues, aussi droites que possible avec les genoux légèrement fléchis mais fixes, monte les jambes jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le sol. Expire pendant cette partie du mouvement et tiens la contraction une seconde en haut.
4. Maintenant, en inspirant, redescends lentement les jambes à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le bas du dos se cambre quand les jambes descendent.

  Pourquoi ça fait mal : Les fléchisseurs de hanche tirent sur le rachis lombaire en bas du mouvement.

  ✓ À la place : Garde le bas du dos plaqué, plie les genoux et ne descends que jusqu’où tu contrôles.

Ouvrir dans l’appCommencer