Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch inversé à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Flexion de hanche, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et pose un tapis au sol devant elle.
2. Assieds-toi, pieds vers la poulie, et attache le câble à tes chevilles.
3. Allonge-toi, lève les jambes et fléchis les genoux à 90 degrés. Tes jambes et le câble doivent être alignés. Sinon, règle la poulie plus haut ou plus bas jusqu'à ce qu'ils le soient.
4. Mains derrière la tête, ramène les genoux vers le buste et décolle les hanches du sol.
5. Marque une courte pause et, de façon lente et contrôlée, redescends les hanches et ramène les jambes à l'angle de 90 degrés de départ. Tu dois garder de la tension sur les abdominaux en position de repos.
6. Répète le même mouvement jusqu'à l'échec.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec les bras et se plier aux hanches.

  Pourquoi ça fait mal : Ça devient un mouvement de hanches et les abdos travaillent peu.

  ✓ À la place : Garde les hanches fixes et enroule la cage thoracique vers le bassin.

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