Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Sit-up en portefeuille

Un exercice au poids du corps pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion de hanche, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos au sol (ou sur un tapis), bras tendus derrière la tête et jambes tendues. C'est ta position de départ.
2. En expirant, plie-toi à la taille en montant simultanément les jambes et les bras pour qu'ils se rejoignent en position de portefeuille. Conseil : les jambes sont tendues et levées à environ 35-45 degrés du sol, et les bras sont tendus, parallèles aux jambes. Le haut du buste décolle du sol.
3. En inspirant, redescends les bras et les jambes à la position de départ.
4. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Donner un grand à-coup pour se relever.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les fléchisseurs de hanche sont tirés brutalement.

  ✓ À la place : Monte les bras et les jambes ensemble, en contrôle ; plie les genoux pour te faciliter la tâche.

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