Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Abdominal en navaja

Ejercicio con peso corporal para los abdominales, con ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de cadera, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba en el suelo (o en una esterilla) con los brazos extendidos hacia atrás por detrás de la cabeza y las piernas también extendidas. Esta es tu posición inicial.
2. Mientras exhalas, flexiona la cintura y eleva a la vez piernas y brazos para que se encuentren en posición de navaja. Consejo: las piernas deben estar extendidas y elevadas unos 35-45 grados respecto al suelo, y los brazos extendidos y paralelos a las piernas. La parte superior del torso debe despegarse del suelo.
3. Mientras inhalas, baja brazos y piernas a la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Subir con un gran tirón.

  Por qué duele: La zona lumbar y los flexores de cadera reciben un tirón brusco.

  ✓ En su lugar: Sube brazos y piernas a la vez con control; flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

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