Střed těla / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Sklapovačky (jackknife)

Cvik vlastní vahou na břišní svaly, s dopomocí ohybačů kyčle.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly

Vedlejší

Flexory kyčle

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Flexe kyčle, Flexe trupu

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na záda na podlahu (nebo podložku), paže natáhni za hlavu a nohy také natáhni. To je výchozí poloha.
2. S výdechem se ohni v pase a současně zvedni nohy i paže, aby se potkaly v poloze „sklapovačky“. Tip: Nohy jsou natažené a zvednuté zhruba 35–45° od podlahy, paže natažené a rovnoběžně s nohama. Horní část trupu je nad podlahou.
3. S nádechem spusť paže i nohy zpět do výchozí polohy.
4. Opakuj doporučený počet opakování.

Časté chyby

• ✗ Velký trhavý švih, aby ses zvedl.

  Proč to bolí: Spodní záda a flexory kyčle jsou rychle škubnuty.

  ✓ Místo toho: Zvedej paže a nohy současně s kontrolou; pro usnadnění pokrč kolena.

Otevřít v aplikaciZačít