Core / Principiante / Multiarticolare

Crunch inverso su panca declinata

Un esercizio con panca per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Flessione dell'anca, Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena su una panca declinata e tieniti alla parte alta della panca con entrambe le mani. Non lasciare che il corpo scivoli giù da questa posizione.
2. Tieni le gambe parallele al pavimento usando gli addominali per tenerle lì, con ginocchia e piedi uniti. Consiglio: le gambe devono essere completamente distese con una leggera piega nel ginocchio. Questa è la posizione di partenza.
3. Espirando, porta le gambe verso il busto ruotando il bacino all'indietro e sollevando le anche dalla panca. Alla fine di questo movimento le ginocchia toccheranno il petto.
4. Mantieni la contrazione per un secondo e riporta le gambe alla posizione di partenza inspirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare le gambe con lo slancio.

  Perché fa male: La zona lombare viene scagliata in flessione e gli addominali lavorano poco.

  ✓ Invece: Arrotola il bacino in su lentamente e abbassalo sotto controllo.

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