Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Abdominal invertido declinado

Um exercício com banco para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de quadril, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Deite-se de costas em um banco declinado e segure a parte de cima do banco com as duas mãos. Não deixe o corpo escorregar dessa posição.
2. Mantenha as pernas paralelas ao chão usando o abdômen para sustentá-las, com joelhos e pés juntos. Dica: as pernas devem ficar totalmente estendidas, com uma leve flexão nos joelhos. Esta é a posição inicial.
3. Enquanto expira, leve as pernas em direção ao tronco, girando a pelve para trás e elevando os quadris do banco. No final do movimento, os joelhos tocam o peito.
4. Mantenha a contração por um segundo e leve as pernas de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Jogar as pernas para cima com impulso.

  Por que machuca: A lombar é lançada em flexão e os abdominais trabalham pouco.

  ✓ Em vez disso: Enrole a pelve para cima devagar e desça com controle.

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