Glúteos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Puente de glúteo a una pierna

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Extensión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Glúteos, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el suelo con los pies planos y las rodillas flexionadas.
2. Levanta una pierna del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Esta será tu posición inicial.
3. Ejecuta el movimiento empujando con el talón, extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo.
4. Extiende todo lo posible, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Arquear la zona lumbar para terminar la repetición.

  Por qué duele: El movimiento sale de la columna lumbar en lugar de las caderas, comprimiendo la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Recoge la barbilla y las costillas, bascula ligeramente la pelvis hacia atrás y para cuando las caderas queden a la altura de rodillas y hombros.

• ✗ Pies demasiado adelantados o demasiado cerca.

  Por qué duele: Demasiado lejos carga los isquiotibiales (y puede acalambrarlos); demasiado cerca carga las rodillas.

  ✓ En su lugar: Arriba, las tibias deben quedar verticales.

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