Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação pélvica unilateral

Exercício de isolamento com peso corporal para os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos flexionados.
2. Eleve uma perna do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e elevando os glúteos do chão.
4. Estenda o máximo possível, pause e depois volte à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Arquear a lombar para completar a rep.

  Por que machuca: O movimento vem da coluna lombar em vez do quadril, comprimindo a lombar.

  ✓ Em vez disso: Recolha o queixo e as costelas, incline a pelve levemente para trás e pare quando o quadril estiver na linha dos joelhos e ombros.

• ✗ Pés longe demais ou perto demais.

  Por que machuca: Longe demais carrega os posteriores de coxa (e pode causar cãibra); perto demais carrega os joelhos.

  ✓ Em vez disso: No topo, as canelas devem ficar verticais.

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