Gambe / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Leg extension

Un'estensione del ginocchio alla macchina da seduto che isola i quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Estensione del ginocchio

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Isolamento (monoarticolare)

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Regola il sedile in modo che le ginocchia siano allineate con il perno della macchina e il cuscinetto sia appena sopra le caviglie.
2. Impugna le maniglie e tieni la schiena contro lo schienale.
3. Estendi le ginocchia finché le gambe non sono distese.
4. Scendi in modo controllato alla posizione di partenza.

Consigli

• Non sollevare il peso con slancio.
• Evita di arrivare al blocco del ginocchio con violenza.

Errori comuni

• ✗ Slanciare un peso elevato con lo slancio.

  Perché fa male: Il cuscinetto sulla tibia agisce come una lunga leva sul ginocchio; ripetizioni a strappo caricano il tendine rotuleo e l'articolazione dietro la rotula.

  ✓ Invece: Usa un peso che riesci a sollevare in 2 secondi e abbassare in 3, e fai una pausa in cima.

• ✗ Macchina non regolata sul tuo corpo.

  Perché fa male: Se il ginocchio non è in linea con il perno della macchina, l'articolazione subisce forze di taglio durante il movimento.

  ✓ Invece: Allinea il ginocchio con il perno e regola il cuscinetto appena sopra la caviglia.

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