Γάμπες / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες άρσεις γάμπας με μπάρα

Όρθιες άρσεις γάμπας με μπάρα στην πλάτη που δυναμώνουν τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα στην άνω πλάτη και στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών (προαιρετικά με τα μετατάρσια πάνω σε έναν δίσκο).
2. Κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα, ανέβα στις μύτες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς.
3. Κράτησε για λίγο στην κορυφή.
4. Κατέβασε αργά τις φτέρνες στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Κινήσου αργά· μην αναπηδάς.
• Κράτα το σώμα όρθιο για ισορροπία.

Συχνά λάθη

• ✗ Γρήγορες αναπηδήσεις σε μικρό εύρος.

  Γιατί βλάπτει: Οι δρομείς χρειάζονται γάμπες και αχίλλειους τένοντες που αντέχουν φορτίο σε πλήρες εύρος· η αναπήδηση δεν γυμνάζει κανένα από τα δύο και μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πήγαινε αργά: 2 δευτερόλεπτα πάνω, παύση, 3 δευτερόλεπτα κάτω σε πλήρη διάταση της φτέρνας. Γύμνασε επίσης ένα πόδι τη φορά και εκδοχές με λυγισμένο γόνατο (καθιστές) για τον υποκνημίδιο.

• ✗ Κύλισμα στην εξωτερική άκρη του πέλματος.

  Γιατί βλάπτει: Η ποδοκνημική φορτίζεται ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τους περονιαίους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε μέσα από το μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε η ποδοκνημική να ανεβαίνει ευθεία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα