Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άλματα με γόνατα στο στήθος

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι, Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά, Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα σε άνετη όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα τα χέρια μπροστά σου στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες προς τα κάτω και τις άκρες των δαχτύλων να ακουμπούν. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κάνε γρήγορα ένα βύθισμα σε μισό κάθισμα και εκτινάξου αμέσως προς τα πάνω. Φέρε τα γόνατα προς το στήθος, προσπαθώντας να αγγίξεις τις παλάμες.
3. Πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς ανεβάζοντας τα γόνατα και μετά φρόντισε για μια καλή προσγείωση τεντώνοντας ξανά τα πόδια και απορροφώντας την πρόσκρουση αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν ξανά.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα των γονάτων προς τα πάνω με στρογγύλεμα της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Η προσγείωση γίνεται με κυρτωμένη σπονδυλική στήλη και κακή ευθυγράμμιση γονάτων.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πήδα πρώτα ψηλά, μετά φέρε τα γόνατα στο στήθος, και προσγειώσου με τον κορμό όρθιο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα