Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Αναπηδήματα πάνω από εμπόδια

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι: Οπίσθιοι μηριαίοι
Δευτερεύοντες: Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος
Μοτίβο κίνησης: Άλμα / πλειομετρικά
Επίπεδο: Αρχάριος
Τύπος: Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Στήσε μια σειρά από εμπόδια ή άλλα μικρά φράγματα, σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους.
Στάσου μπροστά από το πρώτο εμπόδιο με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα πηδώντας με τα δύο πόδια πάνω από το πρώτο εμπόδιο, κουνώντας και τα δύο χέρια καθώς πηδάς.
Απορρόφησε την πρόσκρουση της προσγείωσης λυγίζοντας τα γόνατα και αναπήδησε αμέσως πάνω από το επόμενο εμπόδιο. Συνέχισε μέχρι να πηδήξεις πάνω από όλα τα εμπόδια.

✗ Προσγείωση με τεντωμένα πόδια ή με τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα.
Γιατί βλάπτει: Οι άκαμπτες ή βλαισές προσγειώσεις φορτίζουν τον πρόσθιο χιαστό και τους τένοντες επιγονατίδας και αχίλλειου.
✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα και τους γοφούς πίσω. Κατέκτησε τις προσγειώσεις πριν προσθέσεις ύψος.
✗ Πάρα πολλές επαφές, πολύ γρήγορα.
Γιατί βλάπτει: Οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μύες· ο μεγάλος όγκος οδηγεί σε τενοντοπάθεια (γόνατο του άλτη, αχίλλειος).
✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με περίπου 40–60 επαφές ποδιών ανά προπόνηση, δύο φορές την εβδομάδα, και αύξανε αργά. Άφησε 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις.