Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Saltos sobre barreiras

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os posteriores de coxa, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos
Equipamento: Peso corporal
Padrão de movimento: Salto / pliometria
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos pequenos, com alguns passos de distância entre eles.
Fique em pé à frente da primeira barreira com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, balançando os dois braços durante o salto.
Absorva o impacto da aterrissagem flexionando os joelhos e emende o primeiro salto com o salto sobre a próxima barreira. Continue até ter saltado sobre todas as barreiras.

✗ Aterrissar com as pernas rígidas ou com os joelhos caindo para dentro.
Por que machuca: Aterrissagens rígidas ou em valgo carregam o LCA e os tendões patelar e de Aquiles.
✓ Em vez disso: Aterrisse suavemente na ponta dos pés, com os joelhos sobre os dedos e o quadril para trás. Domine as aterrissagens antes de aumentar a altura.
✗ Contatos demais cedo demais.
Por que machuca: Os tendões se adaptam mais devagar que os músculos; volume alto leva à tendinopatia (tendinopatia patelar, Aquiles).
✓ Em vez disso: Comece com cerca de 40–60 contatos por sessão, duas vezes por semana, e aumente devagar. Deixe 48 horas entre as sessões.