Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Saltos de vallas

Ejercicio explosivo con peso corporal para los isquiotibiales, con ayuda de abductores, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una fila de vallas u otros obstáculos bajos, separados alrededor de un metro.
2. Ponte delante de la primera valla con los pies a la anchura de los hombros. Esta es tu posición inicial.
3. Salta con ambos pies por encima de la primera valla, balanceando los dos brazos al saltar.
4. Amortigua la caída flexionando las rodillas y rebota del primer salto para saltar la siguiente valla. Continúa hasta haber saltado todas las vallas.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar con las piernas rígidas o con las rodillas hacia dentro.

  Por qué duele: Los aterrizajes rígidos o en valgo cargan el LCA y los tendones rotuliano y de Aquiles.

  ✓ En su lugar: Aterriza suave sobre el antepié, con las rodillas sobre los dedos y las caderas atrás. Domina los aterrizajes antes de añadir altura.

• ✗ Demasiados contactos demasiado pronto.

  Por qué duele: Los tendones se adaptan más despacio que los músculos; el volumen alto lleva a tendinopatía (rodilla del saltador, Aquiles).

  ✓ En su lugar: Empieza con unos 40–60 contactos por sesión, dos veces por semana, y progresa despacio. Deja 48 horas entre sesiones.

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