Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto alternado entre caixas

Um exercício explosivo com banco para os posteriores de coxa, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Quadríceps
Equipamento: Banco
Padrão de movimento: Salto / pliometria
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Você vai precisar de várias caixas alinhadas a cerca de 8 pés (2,5 m) de distância uma da outra.
Comece de frente para a primeira caixa com uma perna um pouco atrás da outra.
Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura possível com os quadris.
Assim que aterrissar na caixa, leve a outra perna para a frente e para cima para ganhar altura e distância, saltando da caixa. Aterrisse entre as duas primeiras caixas com a mesma perna que aterrissou na primeira caixa.
Em seguida, avance para a próxima caixa e repita.

✗ Aterrissar nos calcanhares e inclinar-se para trás.
Por que machuca: Os educativos existem para ensinar contatos rápidos e elásticos; aterrissar pesado carrega canelas e joelhos.
✓ Em vez disso: Fique ereto com uma leve inclinação à frente e aterrisse de leve sob o quadril, na ponta dos pés.
✗ Fazê-los cansado, no fim da sessão.
Por que machuca: A técnica ruim sob fadiga é praticada e aumenta o risco de estiramento.
✓ Em vez disso: Faça os educativos descansado, depois do aquecimento e antes da corrida principal.