Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

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Explosive Übung mit der Bank für die Beinbeuger, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Quadrizeps

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Du brauchst mehrere Boxen, die in etwa 2,5 m Abstand in einer Reihe stehen.
2. Stell dich vor die erste Box, ein Bein etwas hinter dem anderen.
3. Stoße dich mit dem hinteren Bein ab und versuche, mit der Hüfte so viel Höhe wie möglich zu gewinnen.
4. Treibe direkt nach der Landung auf der Box das andere Bein nach vorn und oben, um Höhe und Weite zu gewinnen, und spring von der Box. Lande zwischen den ersten beiden Boxen mit demselben Bein, das auf der ersten Box gelandet ist.
5. Geh dann zur nächsten Box und wiederhole.

Häufige Fehler

• ✗ Auf den Fersen landen und nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Die Übungen sollen schnelle, federnde Bodenkontakte lehren; schweres Landen belastet Schienbeine und Knie.

  ✓ Stattdessen: Bleib aufrecht mit leichter Vorlage und lande leicht unter der Hüfte auf den Fußballen.

• ✗ Müde am Ende einer Einheit ausführen.

  Warum es schadet: Schlechte Form unter Ermüdung wird eingeübt und erhöht das Zerrungsrisiko.

  ✓ Stattdessen: Mach das Lauf-ABC frisch, nach dem Aufwärmen und vor dem Hauptlauf.

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