Gambe / Principiante / Multiarticolare

Box skip

Un esercizio esplosivo con panca per i femorali, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Quadricipiti

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Come si esegue

1. Ti servono diversi box allineati a circa 2,5 m di distanza l'uno dall'altro.
2. Parti di fronte al primo box con una gamba leggermente dietro l'altra.
3. Spingi con la gamba posteriore, cercando di guadagnare più altezza possibile con le anche.
4. Appena atterri sul box, spingi l'altra gamba in avanti e in alto per guadagnare altezza e distanza, balzando via dal box. Atterra tra i primi due box con la stessa gamba che è atterrata sul primo box.
5. Poi fai un passo verso il box successivo e ripeti.

Errori comuni

• ✗ Atterrare sui talloni e inclinarsi indietro.

  Perché fa male: Le andature servono a insegnare contatti rapidi e reattivi; atterrare pesante carica tibie e ginocchia.

  ✓ Invece: Stai alto con una leggera inclinazione in avanti e atterra leggero sotto le anche, sugli avampiedi.

• ✗ Farle da stanco, a fine sessione.

  Perché fa male: Si consolida una tecnica scadente sotto fatica e aumenta il rischio di stiramento.

  ✓ Invece: Fai le andature da fresco, dopo il riscaldamento e prima della corsa principale.

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